Ikääntyessä elimistössä tapahtuu muutoksia, jotka heikentävät kykyä ylläpitää tasapainoa. Keskushermostossa tapahtuu biologisia muutoksia, jotka hidastavat motorista nopeutta, sekä näön, kuulon ja tuntoaistin heikkenemistä. Niiden vuoksi havaintojen tarkkuus, toimintanopeus ja kyky havaita oleellisia asioita heikkenevät.  Naisilla tasapaino heikkenee muun muassa huonomman lihasvoiman vuoksi hieman aikaisemmin kuin miehillä. Jo viisikymppisillä naisilla alkaa ilmetä enenevissä määrin tasapaino-ongelmia. Monet lääkkeet vaikuttavat tasapainoon sitä huonontaen. Tasapainoa voi lisäksi sotkea paitsi iän myötä heikkenevä syvyysnäkö, näön korjaamiseksi käytettävät kaksi- ja moniteholinssit.

Tasapainon heikkeneminen on liikkumisturvallisuuden kannalta vaarallista. Se voi aiheuttaa kaatumisia, joista puolestaan seuraa revähdyksiä, luunmurtumia tai kallovammoja. Tasapainoa voi palauttaa ja ylläpitää myös vanhemmalla iällä. Harjoituksia voi lisätä kotioloissa kuin huomaamatta tilanteisiin, joita toistuu runsaasti päivän mittaan, tasapainoa voi harjoittaa yhdellä jalalla pystyssä pysyen esimerkiksi hampaiden pesun aikana. Liikunta on erittäin tärkeää juuri ikääntyneille ja pitkäaikaissairaille, koska sairaus ja passivoituminen vaikuttavat kaikki epäedulliseen suuntaan heikentäen tasapainoa. Nopeita liikesuuntia sisältävät pallolajit ovat erittäin hyviä harjoituksia, myös kaikki suunnanvaihdoksia sisältävät tanssilliset lajit ovat hyviä.

Fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus itsenäisyyden säilyttämiselle vanhuusiässä. Erityisen merkittävä tämä vaikutus on niillä henkilöillä, joiden toimintakyky on jo heikentynyt. Lihaskunnon merkitys korostuu ikääntyessä. Siksi on suositeltavaa tehdä erityistä lihasvoimaharjoittelua. Jalka-, käsi- ja vartalonlihaksia harjoittavia liikkeitä tulisi tehdä optimissaan 2-3 kertaa viikossa, useita kertoja toistaen. Lisäksi on hyvä tehdä nivelten liikelaajuuksia ja notkeutta ylläpitäviä harjoituksia.

Jos et tällä hetkellä liiku lainkaan, jo pienikin lisäys, kuten viiden minuutin jumppahetki tai kävely korttelikauppaan on hyvä aloitus ja edistää tuki- ja liikuntaelinterveyttäsi. Lisäyksiä kannattaa tehdä asteittain oman kunnon mukaan arkirutiinien lomaan.

Huomiothan myös, että liikuntapiirakan suosittelemat 2,5 tuntia reippaasti tai 1 h 15 min rasittavasti liikunnan voi kerätä pienissä osissa. Reippaassa liikunnassa, esimerkiksi kävellessä, hengästyy lievästi, mutta pystyy kuitenkin juttelemaan samalla. Rasittavaksi liikunnaksi lasketaan liikunta, jonka aikana hengästyy selvästi ja pystyy puhumaan vain muutaman sanan kerrallaan.

Lisätietoa:

UKK-Instituutin liikuntapiirakat

Voimaa Vanhuuteen: Tasapainoharjoitteita

 

Tasapainoa harjoittavia videoita